Qué hago para vovler a dormir si me despierto a las 3 de la mañana!

De un tiempo a esta parte me despertaba a las 3 de la mañana aproximadamente y no podía más dormir. En ese instante se agolpaban en mi cerebro tareas pendientes, temas no resueltos, temores por no haber tomado ciertas decisiones, etc. Cualquier tema que estaba pendiente, o que ya había realizado y no me parecía haberlo hecho como debería, aparecía en ese momento.

Realmente esta situación solía ser bastante incómoda, porque efectivamente quería seguir durmiendo, pero no lograba hacerlo. Cuanto más quería seguir durmiendo, más aparecían pensamientos que me mantenían en vela.

Me daba vuelta en la cama, pero igual venían los pensamientos que me mantenían despierto. Que el trabajo que no había terminado, que otras tareas que tenía que iniciar, que la pileta tenía que limpiar, que… etc. Un sinfín de temas, algunos importantes y otros que no tenían ninguna relevancia.

Por qué ocurría esto. Según la neurociencia, podía darse porque bajaban nuestros niveles de control cognitivo, es decir, todo lo que estaba involucrado en la toma de decisiones, el pensamiento ejecutivo y demás disminuía, y daba lugar a la Red Neuronal por Defecto. Esta red es la que genera pensamientos de todo tipo, sin que nosotros tengamos demasiado control sobre ellos.

Según fui investigando en las neurociencias, pude encontrar varias maneras para lograr seguir durmiendo. Te voy a comentar lo que yo pude hacer y lo que fui experimentando, a veces con éxito y otras veces no tanto.

Cuando me despertaba y me aparecían los pensamientos:

1. 
   Buscaba un pensamiento que me diera tranquilidad,
   serenidad, calma. En mi caso, yo me imaginaba estar en la playa, viendo el horizonte y escuchando el sonido de las olas. Más de una vez me sirvió para seguir durmiendo. Esta idea se relaciona con estudios sobre el uso de imágenes mentales agradables para manejar pensamientos antes de dormir.
2. Cambiaba de lado mi cabeza, es decir, llevaba mi cabeza hacia los pies de la cama y mis pies hacia la cabecera. Esto no sé si tiene una explicación científica clara, pero a mí algunas veces me sirvió.
3. Según Nazareth Castellanos, repetía una palabra sin sentido, como por ejemplo: “per”, “teri”. Esto hacía que el cerebro no entendiera qué orden le estaba dando y, en consecuencia, se desactivara momentáneamente.
4. Usando una frase de David del Rosario, decía varias veces, hasta quedarme dormido: “esto es solo una propuesta neuronal”. Esto me funcionaba porque le decía a mi cerebro que los pensamientos que me estaba proponiendo no eran importantes ni necesarios para ese momento, ya que mi propósito a esa hora era dormir.
5. Otra estrategia que propone Nazareth Castellanos era levantarme, ir hacia la ventana y observar o hacer algo por un momento corto que me permitiera activar mi control cognitivo. Peor era quedarme mucho tiempo acostado sin poder dormir.
6. Ana Ibáñez, en su libro Neurociencia para la vida real, propone que, con los ojos cerrados, llevemos los ojos hacia la izquierda, nos quedemos ahí un segundo, luego los llevemos hacia la derecha, de vuelta permanezcamos un segundo, y luego otra vez hacia la izquierda. Así sucesivamente, entre 30 y 60 segundos.
7. 
   Una última forma era sentarme y respirar haciendo que la expiración fuera más larga. Podía ser: inspirar contando hasta 2 y expirar contando hasta 4. Lo podía hacer durante unos 5 minutos. ¿Por qué esto funcionaba? Porque la inspiración nos activa, nos mantiene alertas, mientras que la expiración nos relaja, porque actúa sobre el sistema parasimpático y le da la señal a nuestro cerebro de que estamos calmados.

Todas estas técnicas las he aplicado y las sigo aplicando cada vez que me despierto a las 3 de la mañana. Cuando no me funcionaba una, pasaba a usar otra, así hasta que me quedaba dormido. Por alguna razón, no siempre era eficaz una técnica; es por ello que fui usando varias de ellas.

Espero que, si te encontrás en una situación en la que te desvelás a las 3 de la mañana, puedas usar una de estas técnicas y te quedes dormido.

Bibliografía sugerida

• Harvey, A. G. y Payne, S. (2002). The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction.
• Castellanos, N. Materiales y entrevistas sobre neurociencia, respiración, cuerpo y regulación emocional.
• Del Rosario, D. Tú has escrito este libro.
• Ibáñez, A. (2026). Neurociencia para la vida real.
• Bootzin, R. R. Trabajos sobre control de estímulos aplicado al insomnio.